Gerd Elise Lundsten

Personlig träning, fysträning och utbildning med Erik Börjesson
Strength and Conditioning Coach


Citat:
Vanliga lårskador kan undvikas med bra prehab/rehab


Skador på hamstrings är vanliga och drabbar både nybörjare och elitidrottsmän. Många av dessa skador skulle kunna undvikas med bättre rehab och prehab.

Utifrån funktionell anatomi är hamstringsmuskulaturens roll att sträcka i höftleden och förhindra böjning av knäleden. Men om du slår upp muskeln ett anatomiskt atlas står det inte att huvudfunktionen är att förhindra böjning, utan att faktiskt böja i knäleden. Att muskeln ofta tränas utifrån det senare, både i rehab och skadeförebyggande syfte, är också en av anledningarna till att den skadas.

Sprint och stretch – två typer av hamstringsskador

SPRINTSKADOR
Sprinters, fotbollsspelare och friidrottare får ofta den här typen av skada på baksidan av låret. Den drabbar biceps femoris som går ner på den yttre delen av lårets baksida.

STRETCHSKADOR
Dansare, gymnaster och kampsportare som töjer hårt i ytterlägen får oftare den här typen av hamstringsskada. Den drabbar semimembranosus som går ner på den inre delen av lårets baksida.

Sprintskador känns i ett tidigt skede värre än stretchskador, men återgången till idrotten/aktiviteten är mycket snabbare än för sprint.

Tips vid akut skada

Minimera ödemet
Lägg bred (10-12 cm) binda, stenhårt
Undersök skadan dagen efter
Provocera inte skadan, undvik smärta
Klinisk undersökning

Jämför höger och vänster sida
Registrera maximal palpationssmärta
Ju längre från sittbenet skadan sitter, desto bättre prognos
Övning kan aktivera muskeln

När hamstrings skadas (sprintskada) blir biceps femoris långs huvud (biceps femoris caput longum) utslaget och mjuk. För att få igång funktionen hos den delen av muskeln kan du göra en aktiveringsövning:

Ligg på mage i en lårcurl-maskin och böj lätt i knäleden med utåtroterad och utsträckt fot (”tåspets”). Lägg ena handen på hamstrings så att du kan känna att den aktiveras och höj där benet så höften sträcks. Spänn statiskt 3 x10 sekunder.

Kort efter hamstringsskada, tänk på att:

Belasta muskeln tidigt, det går bra att jogga efter några dagar även om det är svårt att tro. Det är ofta svårare att gå än att jogga försiktigt.

Stretcha inte om skadan sitter högt upp vid sittbensknölen (tuber ischiadikum).

Ryck inte igång övningar.

När du vill bli starkare: få övningar som utförs perfekt

Exempel på bra övningar är:

Rakt marklyft på ett ben

Good morning
Nordic Hamstrings/Finnen

Asklings gliding exercise: Kroppstyngden på det främre benet. Glid med det bakre bakåt och fäll överkroppen. Dra dig upp med armarna. Övningen är enbart excentrisk och det är därför som du drar dig upp med armarna.

Heel walking: Ligg på skuldrorna och på hälarna. Gå med korta, tysta steg utåt till nästan utsträckt läge. När du är som mest utsträckt, ta sex snabba ”hoppsteg” på hälarna och gå tillbaka.

Höftlyft och varianter på den övningen

Löpning framåt-bakåt med fokus på vändningarna:
Trestegskombination: tre höger, tre vänster osv.
Korta eller långa steg, flack bana.

Löpning i uppförsbacke (30-40 grader), exempelvis 10 x 30 meter

Höghastighetslöpningar
Tänk på att göra övningar i de tre rörelseplanen. Det kan innebära att du istället för att bara göra utfall framåt gör utfall åt sidan och roterande för att alla rörelseplan ska involveras.

Det är nödvändigt om du vill kunna använda muskeln i vardagen, eller i idrotter som inte bara nyttjar rörelser framåt-bakåt.

Dynamiska rörlighetsövningar lämpar sig bäst

Använd dig av dynamiska rörlighetsövningar som har en bättre överförbarhet till idrott än de statiska. Gå på känsla, det som känns bra är ofta bra!

BRA RÖRLIGHETSÖVNINGAR
Liggande utsträckning av knäleden (MAQ)
Stående benpendling (Leg Swings)
Gående benspark (Straight-leg walk)
TÄNK PÅ!

Ha alltid respekt för ytterlägen och tänk på att yttre krafter ökar riskerna. Det är oftast inget problem att få tillbaka rörligheten, det är värre med styrkan (framför allt den excentriska).

Carolina Klüft hamstringsskada höll henne borta från tävlande i ett halvår

Jag gick nyligen en kurs om hamstrings med Carl Askling, specialist på hamstringsskador. Han har skrivit avhandlingen Hamstring Muscle Strain men har också hjälpt vanliga människor och idrottare efter att de skadat hamstrings, där ibland Carolina Klüft.

SVT: Carolina Klüft skadade baksida lår vid en inomhustävling i Globen

SVT: Bildspel med bilder från när Klüft skadar sig

Reskador är också ett stort problem, det drabbade också Klüft:

GP: Klüft borta i ett halvår